L’importanza delle fibre alimentari

Le fibre alimentari sono delle componenti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema intestinale e di tutto l’organismo.

Le fibre alimentari, infatti, presentano una serie di benefici, per questa ragione esse compaiono in qualsiasi regime dietetico sano ed equilibrato finalizzato al miglioramento della salute.

Prima di andare ad esplorare nello specifico tutte le funzioni della fibra alimentare e i motivi per cui è importante, facciamo una piccola menzione alla definizione di fibra alimentare.

Cosa sono le fibre alimentari?

Nel campo della nutrizione, prendono il nome di fibre alimentari, tutte quelle sostanze organiche che appartengono alla categoria dei carboidrati (salvo alcune eccezioni) che l’apparato digerente umano non è in grado di assorbire e digerire attraverso gli enzimi presenti nel nostro corpo.

Le fibre alimentari si ritrovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, come ad esempio molte varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali

La fibra alimentare si distingue rispettivamente in: fibra alimentare solubile (o fibra solubile) e fibra alimentare insolubile (o fibra insolubile), in base alla solubilità a contatto con dei liquidi.
Vediamo rapidamente le differenze tra queste due categorie:

Fibre Alimentari solubili

La fibra solubile è quella tipologia di fibra alimentare protagonista della lotta all’obesità e di quei disturbi derivanti dal mancato controllo della glicemia.

Quando è all’interno dell’intestino, la fibra alimentare solubile diviene una sostanza gelatinosa e viscosa, con la proprietà di intrappolare alcuni macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.

Data la sua viscosità, la fibra solubile rallenta il transito nell’intestino, accentuando un senso di pienezza.

La fibra solubile, inoltre, interviene sul bilanciamento del pH intestinale che diminuisce la proliferazione dei batteri dannosi residenti nell’intestino, la cui attività è associata ai tumori di colon e retto. Ugualmente, esalta lo sviluppo dei batteri benefici attraverso un effetto prebiotico, migliorando lo stato di salute generale.

Le principali fonti di fibra solubile sono: legumi, avena, orzo, frutta fresca, broccoli e semi di psillio.

Fibre Alimentari insolubili

La fibra insolubile interviene contro i disturbi caratterizzati da transito intestinale lento (stitichezza, emorroidi) e ai tumori che potrebbero scaturire dall’eccessiva permanenza delle sostanze tossiche nell’intestino (ossia tumore al colon e al retto).

Quando si trova nell’intestino, la fibra alimentare insolubile assorbe acqua e, dunque, aumenta il volume delle feci rendendole più morbide.

Grazie a questo movimento più fluido delle sostanze di scarto all’interno dell’intestino, la fibra alimentare ne velocizza il transito intestinale. Questo meccanismo, però, interferisce con l’assorbimento dei nutrienti ma riduce il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche.

Le principali fonti di fibra insolubile sono: cereali integrali, verdure a foglie verde, zucchine, semi di lino e frutta secca.

Proprietà e Benefici delle Fibre Alimentari

Oggi, sempre più esperti del settore della nutrizione evidenziano l’importanza che hanno le fibre alimentari all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

Infatti, la fibra alimentare:

• Regolarizza la funzione intestinale, contrastando disturbi, tra cui stitichezza ed emorroidi
• Interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e degli zuccheri, risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia
• Velocizza il passaggio da parte delle sostanze tossiche nell’intestino, riducendone il tempo di permanenza. Ciò ha un effetto protettivo nei confronti della mucosa intestinale che funge da protettore per prevenire tumore al colon e del tumore al retto;
• Favorisce il mantenimento di un pH intestinale che limita la crescita di tutta quella flora batterica intestinale nociva.
• Aumenta il senso di sazietà, il che contribuisce a un miglior controllo del peso corporeo, evitando problematiche come sovrappeso e obesità.

Le fibre alimentari presentano benefici a seconda del fatto che esse appartengano alla categoria di quelle solubili e di quelle insolubili.

Cosa succede se assumo troppe fibre?

L’eccesso di fibre alimentari è la conseguenza di abitudini alimentari spesso inadeguate citando, ad esempio, l’integrazione scriteriata di prodotti concentrati (ovvero ottenuti dalla compressione della crusca o di altri scarti di lavorazione dei cereali). Questi alimenti possono accentuare gli effetti del colon irritabile con conseguenze sulla salute intestinale.

Al contrario, l’assunzione in modo razionale di fibra solubile derivante dagli alimenti favorisce la riduzione dell’irritazione della mucosa e abbassa il pH fecale promuovendo la selezione dei probiotici intestinali a discapito dei ceppi dannosi.

Tuttavia, anche l’eccesso di fibra alimentare derivante da frutta, verdura e ortaggi può incidere negativamente sullo stato di salute. L’eccesso di fibra, a lungo termine, può causare malnutrizione o un’alterazione dell’equilibrio dietetico nel suo complesso.

Cosa succede se assumo poche fibre?

Nel caso di un’assunzione ridotta di fibre il nostro organismo potrebbe venire incontro ad alcune problematiche quali:

• Infiammazione del tratto intestinale
• Stitichezza
• Gonfiore Addominale
• Ritenzione di sostanze tossiche

In conclusione, per una corretta alimentazione e salute gli esperti consigliano un apporto giornaliero raccomandato di fibra attraverso la dieta pari a circa 30g/die, al fine di ottenere il miglior beneficio per il nostro organismo.

Riferimenti nutrizionali

Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana (LARN) – Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – pag 87:89.