Potassio: proprietà e benefici

A cura del Dott. Nicola Camera, consulente scientifico Moldes

Il potassio è un minerale essenziale e necessario a tutti i tessuti del corpo e viene definito elettrolita perché trasporta una piccola carica elettrica che attiva varie funzioni cellulari e nervose.
Il suo ruolo principale nel corpo è quello di aiutare a mantenere livelli normali di liquidi all’interno delle nostre cellule.

Il potassio aiuta anche i muscoli a contrarsi e supporta la normale pressione sanguigna.
Il sodio, la sua controparte, mantiene i normali livelli di fluidi al di fuori delle cellule.

Quantità consigliate

Le assunzioni dietetiche statunitensi di riferimento, affermano che non ci sono prove sufficienti per stabilire un’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il potassio. Tuttavia, la National Academy of Medicine ha stabilito un’assunzione adeguata (AI) per il potassio, suddivisa per generi:

 

Donne

Tra i 14 e i 18 anni: l’AI è di 2.300 mg al giorno

Dai 19 anni in su: l’AI 2.600 mg.

Per le donne in gravidanza e in allattamento, l’IA varia da 2.500 a 2.900 a seconda dell’età.

 

Uomini

Tra i 14 e i 18 anni: l’AI è di 3.000 mg;

Dai 19 anni in su: l’AI 3.400 mg.

Si stima che l’assunzione giornaliera media di potassio negli adulti sia di circa 2.320 mg per le donne e di 3.016 mg per gli uomini.

 

Potassio e Sodio: un rapporto delicato

Il potassio e il sodio sono strettamente interconnessi ma hanno effetti opposti nel corpo.
Entrambi sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio fisiologico ed entrambi sono stati collegati al rischio di malattie croniche, in particolare malattie cardiovascolari.

Un’elevata assunzione di sale aumenta la pressione sanguigna, che può portare a malattie cardiache, mentre un’elevata assunzione di potassio può aiutare a rilassare i vasi sanguigni ed espellere il sodio mentre diminuisce la pressione sanguigna.

I nostri corpi hanno bisogno di molto più potassio che sodio ogni giorno, ma la tipica dieta americana, per esempio, è esattamente l’opposto: gli americani hanno una media di circa 3.300 milligrammi di sodio al giorno, di cui circa il 75% proviene da alimenti trasformati, mentre ricevono solo circa 2.900 milligrammi di potassio ciascuno.

Uno studio negli Archives of Internal Medicine ha rilevato che:

Le persone che seguivano diete ad alto contenuto di sodio e basso contenuto di potassio avevano un rischio maggiore di morire per un attacco di cuore o per qualsiasi altra causa.
In questo studio, i soggetti con le più alte assunzioni di sodio avevano un rischio di morte per qualsiasi causa superiore del 20% rispetto alle persone con le più basse assunzioni di sodio. Quelli con le più alte assunzioni di potassio avevano un rischio di morte inferiore del 20% rispetto alle persone con le più basse assunzioni.

Ciò che può essere ancora più importante per la salute è il rapporto tra sodio e potassio nella dieta.

Le persone con il rapporto più alto di sodio e potassio nella loro dieta avevano il doppio del rischio di morire di infarto rispetto alle persone con il rapporto più basso e avevano un rischio di morte superiore del 50% per qualsiasi causa.

Come migliorare la dieta?

Le persone possono apportare un cambiamento dietetico fondamentale per ridurre il rischio: mangiare più frutta e verdura fresca, che sono naturalmente ricche di potassio e povere di sodio, ma mangiare meno pane, formaggio, carne lavorata e altri alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio e poveri di potassio.

C’è qualche ricerca dietro le affermazioni sulla dieta acido-alcalina?

Potreste aver sentito parlare di una dieta acido-alcalina promossa per la perdita di peso o la prevenzione del cancro. È diventata popolare quando gli autori hanno affermato che il consumo di determinati alimenti “alcalini” potrebbe controbilanciare gli effetti di una dieta “acida” elevata che potrebbe altrimenti portare a varie malattie croniche. La maggior parte degli esperti di salute ha respinto queste affermazioni perché è quasi impossibile modificare drasticamente il pH del sangue nelle persone sane attraverso la sola dieta.
Il corpo regola strettamente il livello di pH nel sangue a circa 7,4, perché l’oscillazione a uno degli estremi di troppo acido o alcalino può essere pericolosa per la vita.

Tuttavia, è vero che il metabolismo di alcuni alimenti può creare bicarbonati, che neutralizzano gli acidi nel corpo. Gli alimenti ricchi di potassio che hanno un effetto alcalinizzante includono frutta, verdura, mandorle e lenticchie.

 

Fonti alimentari

Il potassio è ampiamente disponibile in molti alimenti, in particolare frutta e verdura. Verdure a foglia verde, fagioli, noci, latticini e verdure amidacee come la zucca invernale sono fonti ricche.

• Frutta secca (uvetta, albicocche)
• Fagioli, lenticchie (1,44 g/100 g)
• Patate (0,66 g/100 g)
• Zucca invernale (ghianda, butternut)
• Spinaci, broccoli (0,35 g/100 g)
• Bietole
• Avocado (0,44 g/100 g)
• Banane (3,50 g/100 g)
• Cantalupo
• Arance, succo d’arancia
• Latte di cocco
• Pomodori (0,30 g/100 g)
• Latticini e latti vegetali (soia, mandorla)
• Yogurt
• Anacardi, mandorle
• Pollo
• Salmone;

 

Segni di carenza e tossicità del potassio

 

Carenza: un rischio chiamato Ipokaliemia

I reni lavorano per mantenere i normali livelli ematici di potassio eliminando le quantità in eccesso attraverso l’urina e il potassio può anche essere perso attraverso le feci e il sudore.
Sono necessari almeno 400-800 mg al giorno dal cibo a causa delle normali perdite giornaliere.

Qualsiasi condizione che aumenti le perdite di liquidi oltre il normale come vomito, diarrea e alcuni farmaci come i diuretici può portare a una carenza, chiamata ipokaliemia.
L’ipokaliemia è una carenza di Potassio che è più comune nei pazienti ospedalizzati che assumono farmaci che inducono l’organismo a espellere troppo potassio.
Si osserva anche nelle persone con malattie infiammatorie intestinali (morbo di Crohn, colite ulcerosa) che possono causare diarrea e malassorbimento dei nutrienti.

È raro che una carenza di potassio sia causata solo da un’assunzione di cibo troppo bassa perché si trova in così tanti alimenti. Un altro motivo è una carenza di magnesio, poiché i reni hanno bisogno di magnesio per aiutare a riassorbire il potassio e mantenere livelli normali nelle cellule.

 

 

Tossicità: un eccesso chiamato Iperkaliemia

Troppo Potassio nel sangue si chiama iperkaliemia.
Nelle persone sane i reni rimuovono efficacemente il potassio extra, principalmente attraverso l’urina. Tuttavia, alcune situazioni possono portare a iperkaliemia: malattia renale avanzata, assunzione di farmaci che trattengono il potassio nel corpo (compresi i FANS) o persone con reni compromessi che seguono una dieta ricca di potassio (più di 4.700 mg al giorno) o usano potassio sostituti del sale a base di sale.

 

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Dott. Nicola Camera

 

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